സത്യം വെളിപ്പെടുത്തുന്നു: ഉപവാസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മിഥ്യാധാരണകളും ശാസ്ത്രവും വേർതിരിക്കുന്നു

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള സംസ്കാരങ്ങളിലും മതങ്ങളിലും പിന്തുടരുന്ന ഒരു പുരാതന സമ്പ്രദായമാണ് ഉപവാസം. അതിന്റെ ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ കാരണം അടുത്തിടെ ഇത് വലിയ പ്രചാരം നേടിയിട്ടുണ്ട്. ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം മുതൽ ദീർഘകാല ഉപവാസം വരെ വിവിധ രീതികൾ പരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ താൽപ്പര്യ വർദ്ധനവിനൊപ്പം, നിരവധി മിഥ്യാധാരണകളും തെറ്റിദ്ധാരണകളും ഉയർന്നുവന്നിട്ടുണ്ട്. ഈ സമഗ്രമായ ഗൈഡ് വസ്തുതകളെയും മിഥ്യാധാരണകളെയും വേർതിരിക്കാനും, ഉപവാസത്തിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രത്തിലേക്ക് ആഴത്തിൽ ഇറങ്ങിച്ചെല്ലാനും, അതിന്റെ ഗുണങ്ങളെയും അപകടസാധ്യതകളെയും കുറിച്ച് വ്യക്തമായ ധാരണ നൽകാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

എന്താണ് ഉപവാസം?

ഉപവാസം എന്നത് പ്രധാനമായും ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിലേക്ക് സ്വമേധയാ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ചിലപ്പോൾ പാനീയങ്ങളിൽ നിന്നും വിട്ടുനിൽക്കുന്നതാണ്. തിരഞ്ഞെടുത്ത രീതിയും വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് ഈ കാലയളവ് ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ മുതൽ ദിവസങ്ങളോ ആഴ്ചകളോ വരെ നീളാം. ഉപവാസത്തെ പട്ടിണിയിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം പട്ടിണി എന്നത് അനിയന്ത്രിതവും ദീർഘകാലത്തേതുമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അഭാവമാണ്, ഇത് കടുത്ത പോഷകാഹാരക്കുറവിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

എന്തിന് ഉപവസിക്കണം? സാധ്യതയുള്ള പ്രയോജനങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാം

ഉപവാസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വിവിധ ശാരീരിക പ്രക്രിയകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് ഭക്ഷണം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ, പല ഉപാപചയ മാറ്റങ്ങൾക്കും വിധേയമാകുന്നു, അവയിൽ ചിലത് താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

• ഗ്ലൈക്കോജൻ ശോഷണം: ശരീരം ഊർജ്ജത്തിനായി ആദ്യം സംഭരിച്ചുവെച്ച ഗ്ലൂക്കോസ് (ഗ്ലൈക്കോജൻ) ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ ശേഖരം തീരുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് ശേഖരത്തെ ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.
• കീറ്റോജെനിസിസ്: കൊഴുപ്പ് വിഘടിക്കുമ്പോൾ, കരൾ കീറ്റോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് തലച്ചോറിനും ശരീരത്തിനും ഒരു ബദൽ ഇന്ധന സ്രോതസ്സായി മാറുന്നു. ഈ ഉപാപചയ അവസ്ഥയെ കീറ്റോസിസ് എന്ന് പറയുന്നു.
• ഓട്ടോഫാജി: ഉപവാസം ഓട്ടോഫാജിയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും, ഇത് കോശങ്ങളുടെ കേടുപാടുകൾ തീർക്കുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. ഇതിൽ കേടായ കോശങ്ങളെ വിഘടിപ്പിക്കുകയും പുനരുപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഇത് നിർണായകമാണ്, രോഗപ്രതിരോധത്തിലും ഇതിന് പങ്കുണ്ടായേക്കാം.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി: ഉപവാസം ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ശരീരത്തെ ഇൻസുലിനോട് കൂടുതൽ പ്രതികരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു: ഉപവാസം വീക്കം കുറയ്ക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് വിവിധ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• കോശങ്ങളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണി: ഉപവാസം കോശങ്ങളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ദീർഘായുസ്സിനും കാരണമാകും.

ഈ ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ പല ഗുണങ്ങൾക്കും കാരണമാകും, അവയിൽ ചിലത്:

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ: കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ഉപവാസം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഭാരം നിലനിർത്താൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
• മെച്ചപ്പെട്ട ഉപാപചയ ആരോഗ്യം: ഉപവാസം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം, കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ്, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ഉപാപചയ ആരോഗ്യത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
• മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യം: ഉപവാസം ചിന്താശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും നാഡീസംബന്ധമായ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുമെന്നും ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഗവേഷണം നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, എന്നാൽ അൽഷിമേഴ്സ് പോലുള്ള രോഗങ്ങളിൽ ഇതിന്റെ സ്വാധീനം വലിയ താൽപ്പര്യമുള്ള ഒരു മേഖലയാണ്.
• ദീർഘായുസ്സിനുള്ള സാധ്യത: മൃഗങ്ങളിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ ഉപവാസം ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. മനുഷ്യരിലെ പഠനങ്ങൾ പരിമിതമാണെങ്കിലും, ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൗതുകകരമായ ഒരു ഗവേഷണ മേഖലയാണ്.

സാധാരണ ഉപവാസ രീതികൾ

ലോകമെമ്പാടും നിരവധി ഉപവാസ രീതികൾ നിലവിലുണ്ട്. അവയിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചിലത് താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

• ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം (IF): ഒരു നിശ്ചിത ക്രമത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും ഉപവസിക്കുന്നതിനും ഇടയിലുള്ള ചക്രമാണിത്. പ്രചാരമുള്ള IF രീതികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
• 16/8 രീതി: ഓരോ ദിവസവും 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും 8 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് വളരെ പ്രചാരമുള്ള ഒരു രീതിയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണി മുതൽ രാത്രി 8 മണി വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• 5:2 ഡയറ്റ്: ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം സാധാരണയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും തുടർച്ചയല്ലാത്ത മറ്റ് 2 ദിവസങ്ങളിൽ കലോറി ഉപഭോഗം 500-600 ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
• ഈറ്റ്-സ്റ്റോപ്പ്-ഈറ്റ്: ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ 24 മണിക്കൂർ ഉപവാസം.
• സമയബന്ധിത ഭക്ഷണം (TRE): 16/8 രീതിക്ക് സമാനമായി, TRE-യിൽ ഓരോ ദിവസവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം ഒരു നിശ്ചിത മണിക്കൂറിലേക്ക് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, ആ സമയത്ത് കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ.
• ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിലെ ഉപവാസം (ADF): ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ ഉപവസിക്കുക. ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ ഒന്നുകിൽ പൂർണ്ണമായും ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കലോറി ഗണ്യമായി (ഏകദേശം 500) കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.
• ജലോപവാസം: ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിലേക്ക് വെള്ളം മാത്രം കുടിക്കുക, സാധാരണയായി 24 മണിക്കൂർ മുതൽ ദിവസങ്ങൾ വരെ നീളാം. ഇത് വൈദ്യ മേൽനോട്ടത്തിൽ മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ.
• നിർജ്ജല ഉപവാസം: ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിലേക്ക് ഭക്ഷണവും വെള്ളവും ഒഴിവാക്കുക. ഇത് വളരെ കഠിനമായ ഉപവാസ രീതിയാണ്, വലിയ അപകടസാധ്യതകളുമുണ്ട്. വൈദ്യ മേൽനോട്ടം അത്യാവശ്യമാണ്.
• മതപരമായ ഉപവാസം: പല മതങ്ങളിലും ഉപവാസം ഒരു അനുഷ്ഠാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് റമദാൻ (ഇസ്ലാമികം), യോം കിപ്പൂർ (യഹൂദ മതം), നോയമ്പ് (ക്രിസ്തുമതം). ഈ ഉപവാസങ്ങളുടെ കാലാവധിയും നിയന്ത്രണങ്ങളും വ്യത്യസ്തമാണ്.

ഉപവാസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മിഥ്യാധാരണകൾ തിരുത്തുന്നു

അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾക്കിടയിലും, ഉപവാസം പലപ്പോഴും മിഥ്യാധാരണകളാലും തെറ്റിദ്ധാരണകളാലും ചുറ്റപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അവയിൽ ചിലത് നമുക്ക് തിരുത്താം:

മിഥ്യാധാരണ 1: ഉപവാസം നിങ്ങളെ പട്ടിണി മോഡിലാക്കും

സത്യം: കടുത്ത കലോറി നിയന്ത്രണത്തിന്റെ ദീർഘകാലഘട്ടങ്ങളിൽ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു ഉപാപചയ ക്രമീകരണമാണ് സ്റ്റാർവേഷൻ മോഡ്. ഇത് ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനായി മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു. നിശ്ചിത ഭക്ഷണ സമയങ്ങളുള്ള ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം സ്റ്റാർവേഷൻ മോഡിന് കാരണമാകാൻ സാധ്യതയില്ല. ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ഹ്രസ്വമോ മിതമായതോ ആയ ഉപവാസ സമയങ്ങളിൽ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കാര്യമായി മന്ദഗതിയിലാകുന്നില്ല. യഥാർത്ഥ പട്ടിണിക്ക് വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയതും കഠിനവുമായ ഭക്ഷണ അഭാവം ആവശ്യമാണ്.

മിഥ്യാധാരണ 2: ഉപവാസം പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാൻ കാരണമാകും

സത്യം: ദീർഘകാല ഉപവാസ സമയത്ത് കുറച്ച് പേശീനഷ്ടം സംഭവിക്കാമെങ്കിലും, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിൽ ഇത് ഒരു പ്രധാന ആശങ്കയല്ല, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിനും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനും മുൻഗണന നൽകുന്നത് പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ സമീകൃതമായ പോഷകാഹാരം പ്രധാനമാണ്.

മിഥ്യാധാരണ 3: ഉപവാസം എല്ലാവർക്കും അപകടകരമാണ്

സത്യം: ഉപവാസം എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല. ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ, ഭക്ഷണ സംബന്ധമായ തകരാറുകളുള്ളവർ, ചില രോഗാവസ്ഥകളുള്ളവർ (ഉദാഹരണത്തിന്, ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹം, അഡ്രിനൽ ക്ഷീണം), ചില മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ തുടങ്ങിയവർ ഉപവാസം ഒഴിവാക്കണം. ഏതെങ്കിലും ഉപവാസ രീതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

മിഥ്യാധാരണ 4: ഉപവാസം നിങ്ങളെ ദുർബലരും ക്ഷീണിതരുമാക്കും

സത്യം: തുടക്കത്തിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ക്ഷീണമോ ബലഹീനതയോ അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം, എന്നാൽ മിക്ക ആളുകളും ഉപവാസവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ഊർജ്ജ നിലയും മാനസിക വ്യക്തതയും വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പാർശ്വഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശരിയായ ജലാംശവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് സന്തുലിതാവസ്ഥയും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും ആവശ്യാനുസരണം ഉപവാസ രീതി ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

മിഥ്യാധാരണ 5: ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് എന്തും കഴിക്കാം

സത്യം: ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാനുള്ള ലൈസൻസല്ല ഉപവാസം. ഉപവാസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. മോശം ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾക്ക് പരിഹാരം കാണാനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗമായിട്ടല്ല, മറിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉപകരണമായി ഉപവാസത്തെ കരുതുക.

മിഥ്യാധാരണ 6: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു എളുപ്പവഴിയാണ് ഉപവാസം

സത്യം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫലപ്രദമായ ഉപകരണമാണ് ഉപവാസമെങ്കിലും, അതൊരു മാന്ത്രികവടിയല്ല. സുസ്ഥിരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, ചിട്ടയായ വ്യായാമം, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സമഗ്രമായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ഉപവാസം ഒരു വലിയ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ തന്ത്രത്തിന്റെ ഭാഗമാകാം, പക്ഷേ ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾക്ക് പകരമാവില്ല.

മിഥ്യാധാരണ 7: ഉപവാസം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമുള്ളതാണ്

സത്യം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നത് ആളുകൾ ഉപവാസം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സാധാരണ കാരണമാണെങ്കിലും, മെച്ചപ്പെട്ട ഉപാപചയ ആരോഗ്യം, മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യം, കോശങ്ങളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണി എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി മറ്റ് ഗുണങ്ങളും ഇത് നൽകുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ വിശാലമായ സാധ്യതകളെ അവഗണിക്കുന്നതിന് തുല്യമാണ്.

ഉപവാസത്തിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം: ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

ഉപവാസം ശരീരത്തെ കോശ, തന്മാത്രാ തലങ്ങളിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു. പ്രധാനപ്പെട്ട ചില ശാസ്ത്രീയ വിശദീകരണങ്ങൾ ഇതാ:

ഓട്ടോഫാജി: കോശങ്ങളുടെ ശുചീകരണം

ഓട്ടോഫാജി ഒരു നിർണായക കോശ പ്രക്രിയയാണ്, അതിൽ ശരീരം കേടായതോ പ്രവർത്തനരഹിതമായതോ ആയ കോശങ്ങളെ നീക്കം ചെയ്യുകയും അവയുടെ ഘടകങ്ങൾ പുനരുപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉപവാസം ഓട്ടോഫാജിയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും, ഇത് കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും. മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്ത് കാര്യക്ഷമമായ പ്രവർത്തനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു കോശ ശുചീകരണ പ്രക്രിയയായി ഇതിനെ കരുതുക.

ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ

ഉപവാസം ഇൻസുലിൻ, ഗ്രോത്ത് ഹോർമോൺ, നോറെപിനെഫ്രിൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ഹോർമോണുകളെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജത്തിനായി സംഭരിച്ച കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നു. ഗ്രോത്ത് ഹോർമോൺ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. നോറെപിനെഫ്രിൻ (നോറഡ്രിനാലിൻ) അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ജാഗ്രതയെയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ജീൻ എക്സ്പ്രഷൻ

ഉപവാസം ജീൻ എക്സ്പ്രഷനെ സ്വാധീനിക്കും, കോശങ്ങളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ, സമ്മർദ്ദ പ്രതിരോധം, ദീർഘായുസ്സ് എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ജീനുകളെ ഇത് പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം ഉപവാസത്തിന് നിങ്ങളുടെ ജീനുകളുടെ പ്രവർത്തന രീതി മാറ്റാൻ കഴിയും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ ഗുണപരമായ മാറ്റങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. എപ്പിജെനെറ്റിക്സിനെയും (നിങ്ങളുടെ പെരുമാറ്റങ്ങളും പരിസ്ഥിതിയും നിങ്ങളുടെ ജീനുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനം) ഇത് സ്വാധീനിക്കുന്നു.

വീക്കം

വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം വിവിധ രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉപവാസം ശരീരത്തിലെ വീക്കത്തിന്റെ സൂചകങ്ങൾ കുറയ്ക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഇത് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. വീക്ക പ്രക്രിയകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, ഉപവാസം മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും സൗഖ്യത്തിനും കാരണമാകും.

അപകടസാധ്യതകളും പാർശ്വഫലങ്ങളും

ഉപവാസം നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുമ്പോൾ തന്നെ, അതിന്റെ അപകടസാധ്യതകളെയും പാർശ്വഫലങ്ങളെയും കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• നിർജ്ജലീകരണം: ഉപവാസ സമയത്ത് ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും വെള്ളമല്ലാതെ മറ്റ് പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ.
• ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അസന്തുലിതാവസ്ഥ: ഉപവാസം സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഇത് ക്ഷീണം, പേശി വലിവ്, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഉപവാസ സമയങ്ങളിൽ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ സപ്ലിമെന്റായി കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
• തലവേദന: ഉപവാസത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടങ്ങളിൽ തലവേദന ഒരു സാധാരണ പാർശ്വഫലമാണ്.
• തലകറക്കം: രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുന്നത് തലകറക്കത്തിന് കാരണമാകും.
• ക്ഷോഭം: ഉപവാസ സമയത്ത് ചിലർക്ക് ദേഷ്യമോ മാനസികാവസ്ഥയിൽ മാറ്റങ്ങളോ അനുഭവപ്പെടാം.
• പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ്: ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരമില്ലാതെ ദീർഘകാലം ഉപവസിക്കുന്നത് പോഷകക്കുറവിന് കാരണമാകും.
• റീഫീഡിംഗ് സിൻഡ്രോം: ദീർഘകാല ഉപവാസത്തിന് ശേഷം പെട്ടെന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകാവുന്ന മാരകമായ ഒരു അവസ്ഥയാണിത്. വൈദ്യ മേൽനോട്ടത്തിൽ സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
• നെഞ്ചെരിച്ചിൽ: ആമാശയത്തിലെ ആസിഡിന്റെ അളവ് കൂടുന്നത് ചിലരിൽ നെഞ്ചെരിച്ചിലിന് കാരണമാകും.

ആരൊക്കെയാണ് ഉപവാസം ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?

ഉപവാസം എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല. താഴെ പറയുന്ന വ്യക്തികൾ ഉപവാസം ഒഴിവാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും ഉപവാസ രീതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുകയോ ചെയ്യണം:

• ഗർഭിണികളോ മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളോ: ഉപവാസം ഗർഭസ്ഥശിശുവിനോ കുഞ്ഞിനോ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാതെയാക്കും.
• ഭക്ഷണ സംബന്ധമായ തകരാറുകളുള്ള വ്യക്തികൾ: ഉപവാസം ഭക്ഷണ സംബന്ധമായ തകരാറുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹമുള്ളവർ: ഉപവാസം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ അപകടകരമായ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾക്ക് കാരണമാകും.
• അഡ്രിനൽ ക്ഷീണമുള്ള വ്യക്തികൾ: ഉപവാസം അഡ്രിനൽ ഗ്രന്ഥികൾക്ക് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം നൽകും.
• ചില മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ: രക്തം കട്ടപിടിക്കാതിരിക്കാനുള്ള മരുന്നുകൾ, ഡൈയൂററ്റിക്സ് തുടങ്ങിയ ചില മരുന്നുകളുമായി ഉപവാസം പ്രതിപ്രവർത്തിച്ചേക്കാം.
• പിത്താശയത്തിൽ കല്ല് ഉണ്ടായിട്ടുള്ള വ്യക്തികൾ: ഉപവാസ സമയത്ത് പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് പിത്താശയത്തിൽ കല്ല് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവർ: ഉപവാസം രക്തസമ്മർദ്ദം കൂടുതൽ കുറയ്ക്കും.
• കുട്ടികളും കൗമാരക്കാരും: അവരുടെ ശരീരങ്ങൾ വളരുന്ന പ്രായമായതിനാൽ സ്ഥിരമായ പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ്.

സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഉപവാസത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ഉപവാസം ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഉപവാസത്തിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• ഒരു ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക: ഏതെങ്കിലും ഉപവാസ രീതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിലോ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിലോ, ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.
• സാവധാനം ആരംഭിക്കുക: ചെറിയ ഉപവാസ കാലയളവിൽ ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, 12 മണിക്കൂർ ഉപവാസം ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ 16 മണിക്കൂർ വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ജലാംശം നിലനിർത്തുക: ഉപവാസ സമയങ്ങളിൽ ധാരാളം വെള്ളം, ഹെർബൽ ടീ, അല്ലെങ്കിൽ ബ്രോത്ത് എന്നിവ കുടിക്കുക. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 8 ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക.
• ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക: ഉപവാസ സമയങ്ങളിൽ സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ സപ്ലിമെന്റായി കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വെള്ളത്തിൽ ഒരു നുള്ള് കടലുപ്പ് ചേർക്കുകയോ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യാം.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ആവശ്യാനുസരണം ഉപവാസ രീതി ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. എന്തെങ്കിലും ഗുരുതരമായതോ സ്ഥിരമായതോ ആയ പാർശ്വഫലങ്ങൾ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, ഉപവാസം നിർത്തി ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
• സാവധാനം ഉപവാസം മുറിക്കുക: ഉപവാസം മുറിക്കുമ്പോൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ബോൺ ബ്രോത്ത്, പുഴുങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ, അല്ലെങ്കിൽ പഴം പോലുള്ള എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന ചെറിയ ഭക്ഷണം കൊണ്ട് തുടങ്ങുക.
• പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തുടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.
• മതിയായ ഉറക്കം നേടുക: രാത്രിയിൽ 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ലക്ഷ്യമിടുക. ഉറക്കക്കുറവ് സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉപവാസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
• സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക: യോഗ, ധ്യാനം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക തുടങ്ങിയ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക. സമ്മർദ്ദം ഉപവാസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
• സ്ഥിരത പുലർത്തുക: ഉപവാസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ കൊയ്യാൻ സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് യാഥാർത്ഥ്യബോധത്തോടെ പിന്തുടരാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഉപവാസ ഷെഡ്യൂൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സംസ്കാരം പരിഗണിക്കുക: ഉപവാസം ഉൾപ്പെട്ടേക്കാവുന്ന സാംസ്കാരികവും മതപരവുമായ അവധിദിനങ്ങളെക്കുറിച്ചോ പാരമ്പര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചോ ശ്രദ്ധിക്കുക. അതനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ സമയങ്ങളുള്ള ഒരു രാജ്യത്തേക്ക് നിങ്ങൾ യാത്ര ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയം ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.

ഉപവാസവും ആഗോള കാഴ്ചപ്പാടും

ഉപവാസ രീതികൾ സംസ്കാരങ്ങളിലും മതങ്ങളിലും വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് ഉപവാസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ആഗോള കാഴ്ചപ്പാടിന് നിർണായകമാണ്:

• റമദാൻ (ഇസ്ലാം): റമദാൻ മാസത്തിൽ മുസ്ലീങ്ങൾ പുലർച്ചെ മുതൽ സൂര്യാസ്തമയം വരെ ഉപവാസമനുഷ്ഠിക്കുന്നു, ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളിൽ നിന്നും മറ്റ് ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങളിൽ നിന്നും വിട്ടുനിൽക്കുന്നു. ഇത് ആത്മീയ ചിന്തയുടെയും സ്വയം അച്ചടക്കത്തിന്റെയും സമയമാണ്.
• യോം കിപ്പൂർ (യഹൂദ മതം): പ്രായശ്ചിത്ത ദിനമായ യോം കിപ്പൂരിൽ യഹൂദർ 25 മണിക്കൂർ ഉപവാസം അനുഷ്ഠിക്കുന്നു, ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു. ഇത് പശ്ചാത്താപത്തിനും പാപമോചനത്തിനുമുള്ള സമയമാണ്.
• നോയമ്പ് (ക്രിസ്തുമതം): ക്രിസ്ത്യാനികൾ ഈസ്റ്ററിന് 40 ദിവസം മുമ്പുള്ള നോയമ്പ് കാലം ആചരിക്കുന്നു, ഉപവസിക്കുകയോ ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നും വിട്ടുനിൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. ഇത് ചിന്തയുടെയും ആത്മപരിത്യാഗത്തിന്റെയും സമയമാണ്.
• ഹിന്ദുമതം: ഹിന്ദുമതത്തിൽ ഉപവാസം ഒരു സാധാരണ സമ്പ്രദായമാണ്, ഉപവാസവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിവിധ ദിവസങ്ങളും ഉത്സവങ്ങളും ഉണ്ട്. ഉപവാസ സമയത്ത് അനുവദനീയമായ പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും പ്രദേശത്തിനും പാരമ്പര്യത്തിനും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
• ബുദ്ധമതം: ബുദ്ധ സന്യാസിമാരും സന്യാസിനികളും സ്വയം അച്ചടക്കവും വിരക്തിയും വളർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമായി ഉപവാസം അനുഷ്ഠിക്കുന്നു.

ഈ സാംസ്കാരികവും മതപരവുമായ ഉപവാസ രീതികൾ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള മനുഷ്യജീവിതത്തിൽ ഉപവാസം എങ്ങനെ സമന്വയിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ വൈവിധ്യമാർന്ന വഴികളെ എടുത്തുകാണിക്കുന്നു. ഉപവാസത്തിനുള്ള പ്രത്യേക കാരണങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാമെങ്കിലും, സ്വയം അച്ചടക്കം, ആത്മീയ ചിന്ത, ശാരീരിക ശുദ്ധീകരണം എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാന തീമുകൾ പലപ്പോഴും പങ്കുവെക്കപ്പെടുന്നു.

ഉപസംഹാരം: ഉപവാസത്തെക്കുറിച്ച് അറിവോടെയുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുക

ആരോഗ്യവും സൗഖ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ് ഉപവാസം, എന്നാൽ അറിവോടും ജാഗ്രതയോടും കൂടി അതിനെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉപവാസത്തിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം മനസ്സിലാക്കുകയും, സാധാരണ മിഥ്യാധാരണകൾ തിരുത്തുകയും, സാധ്യതയുള്ള അപകടസാധ്യതകളും നേട്ടങ്ങളും പരിഗണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ഉപവാസം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്നതിനെക്കുറിച്ച് അറിവോടെയുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ കഴിയും. ഏതെങ്കിലും ഉപവാസ രീതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സൂചനകൾ കേൾക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസമോ, സമയബന്ധിതമായ ഭക്ഷണമോ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു രീതിയോ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത് നടപ്പിലാക്കുന്ന ഒരു ഉപവാസ തന്ത്രം ആരോഗ്യകരവും സംതൃപ്തവുമായ ജീവിതത്തിന് കാരണമാകും.

അധിക വിഭവങ്ങൾ

• ഡോ. ജേസൺ ഫംഗിന്റെ ദി ഒബിസിറ്റി കോഡ്
• ഡേവിഡ് സിൻക്ലെയറിന്റെ ലൈഫ്സ്പാൻ: വൈ വി ഏജ്—ആൻഡ് വൈ വി ഡോണ്ട് ഹാവ് ടു
• ഉപവാസത്തെയും ദീർഘായുസ്സിനെയും കുറിച്ചുള്ള വാൾട്ടർ ലോംഗോയുടെ ഗവേഷണം